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在家工作、學習,該如何提升專注力?

從2020年開始,遠距教學和工作不再限於歐美地區,也漸漸地在亞洲被接受,遠端工作、學習,可以減少很多通勤的時間,混雜著其他私事,也能減少工作疲乏感,這樣說來,在家工作的效率應該要提高,但事實上許多人在家卻效率低下,最主要的原因在於遠距沒有人監督,也缺少了環境氛圍,很容易受到其他事物的影響,因此想要提升在家的生產力,最重要的就是提升專注力了!

具體提升在家專注力的方法,有哪些呢?

如何提升專注力|1.清空大腦

不論在學習或工作時,總會突然想起有事情還沒做,立刻起身去做,就中斷了專注的時間與狀態,但如果不去做,往往會面臨忘記,或因為惦記在心上,導致無法專注。
在工作和學習時,隨時在手邊放一張紙或準備靈感筆記,隨手寫下每一個分心的事項和突如其來的靈感,就可以解決這個問題了,這樣既不會遺漏也不需要大腦再額外費神。

如何提升專注力|2.創造自己的專注空間

當工作、學習和生活的空間沒有區隔時,常難以進入工作和學習的狀態,這也是圖書館、自習室人滿為患的原因,在家工作、學習,最好的方法是進入書房工作將工作、學習的空間,與平時生活的空間完全區隔開來。不過理想和現實往往有一定的差距,多數的人房間即為書房,可能還要與家人共用。相信大家都遇過在開視訊會議或上線上課程時,家人突然衝進來問你要不要吃飯,除了和家人充分溝通自己正在工作、學習之外,雖然沒有獨立的工作間,我們依然能夠為自己準備一個專注的角落。
如何提升專注力-創造自己的專注空間
即使只是一張桌子也無妨,當坐到書桌前只進行工作和學習,很快的大腦會習慣書桌是你專注的角落,未來只要坐到書桌前就能很容易進入專注的狀態,如果原先是床上工作,除了工作時無法專注,同時也會影響到睡眠的品質。

如何提升專注力|3.創造儀式感

專注靠的不是意志力,而是習慣,養成專注力和養成習慣的過程十分相似,舉例來說:《原子習慣》一書中提到儀式感是種很容易進行,且成效顯著的方法。
如何提升專注力-創造儀式感
每個人的儀式不同,有些人是,換下睡衣,穿上襯衫或平常自己外出時的衣服;有些人習慣在開始工作前,先打掃工作區域;我自己最喜歡的是先悠閒地享用早餐,然後準備一杯咖啡,來陪伴我度過專注的時刻。你也選擇一個屬於自己的獨特儀式吧!

如何提升專注力|4.遠離手機

在家工作和學習時,千萬不要使用手機,手機為我們的生活帶來很大的便利,不論是工作時找資料、看行事曆,還是上線上課程時查單字、記錄重點都很方便。
水能載舟,亦能覆舟,在手機的便利背後,也藏有很多讓我們分心的陷阱,像是手機遊戲、訊息通知,那些紅色點點總是誘惑著人們去點開,稍不注意幾個小時,就過去了,我們卻說不出那段時間完成了什麼。如果真的要查找資料,就用電腦吧,要筆記和記錄行事曆,就用紙本的吧,在家工作與學習,不會受到筆記本攜帶不便的限制,使用紙本筆記除了可以減少分心的問題外,在《最高學以致用法》中也提到,手寫能夠有效刺激大腦思考呢。

如何提升專注力|5.適當的時間規劃

在學校和公司時,從上課、休息、午餐,總有明確的時間規範著我們,而我們在家時,卻常是睡到自然醒,餓了再吃,缺乏一個完整的計畫,在家學習和工作的優點之一,就是時間彈性,「時間規劃」並不是要我們訂下嚴苛的時間表,而是為了避免我們缺乏緊張感,一再拖延重要的事項,列下每天得主任務,並設定完成的時間,可以避免無效的工作,隨著截止時間的靠近,效率往往也越高。

※業界知名提升專注力工具「蕃茄鐘工作法」:

不得不提 應用於專注力提升的經典代表->番茄鐘工作法,「多工處理」是高效表現的時代已經結束了,在《深度工作力》一書提到,生產的高品質工作=所花時間×專注程度以及「注意力殘留」的概念,當我們從任務A轉移到任務B時,注意力往往很難立即做轉變,注意力會殘存在任務A上,即使只是一則收機通知,都會產生這樣的現象。
「蕃茄工作法」(Pomodoro Technique),就是為了防止注意力殘留、低水平勤勞等問題,以25分鐘為一個單位,進行短時間的專注,並預估你要完成的任務需要幾個25分鐘,每個蕃茄間進行5分鐘的休息,每4個蕃茄進行一次15分鐘的休息,休息期間不能做任何和任務相關的事情,以免造成大腦的過多負擔,如此反覆,直到清空所有的待辦清單為止。
蕃茄鐘除了讓人保持專注外,依具體的事件,如讀一個章節、擬定企劃案的草稿,來使用時間蕃茄鐘,具體事件的連續性,也可以減少人對於時間不知不覺的流逝,所產生的焦慮感。
想要更了解蕃茄工作法的優點以及使用方法,《間歇高效率的番茄工作法》是經典著作之一。

提升專注力3款必備APP推薦

1.Forest
→適合想要簡易操作,進入專注時刻的人

是以蕃茄鐘為核心研發出來的專注APP,從2014年迄今,增添了許多功能,越來越完善,有分是不是「深度專注」,當開啟深度專注的功能時,離開APP就會導致小樹死亡,是我最推薦的專注APP。

提高專注力的APP - Forest 提高專注力的APP - Forest 提高專注力的APP - Forest

2.Flora 綠的專注力
→適合想專注,同時管理代辦事項的人

Flora 像是Forest 的進階版本,除了同樣有多人種樹、可以金幣種植真樹、深度專注模式外,更多了提醒的功能。

3.專注清單-番茄工作法&任務清單

→適合想用一個APP,完成所有功能的人
不同於Forest 和Flora,計算時間的方式較為固定,依幾顆「蕃茄」來做計算,有更多的功能,但收費相對較高,分為三個月和永久使用兩種方案。

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